Простые упражнения для лечения спины дома

При остеохондрозе или грыже межпозвоночного диска, он теряет свойство амортизировать и попросту сдавливается. При этом “выпадающее” пульпозное ядро может начать доставлять неприятности.

Единственный вернуть нормальную высоту поврежденного отдела позвоночника без операции — это переложить амортизирующие свойства на мышцы спины.

Начинайте день с простой зарядки

Ночью, во время сна, мышцы спины расслабляются, и чем раньше утром вы вернете их в тонус, тем меньше ваша спина будет вас беспокоить.

Постоянные утренние тренировки существенно укрепят мускулатуру спины и уменьшат дискомфорт от травмы.

В выборе упражнений при грыже межпозвоночного диска нужно быть предельно осторожным:

  • В первые месяцы любые утяжеления лучше исключить и работать с собственным весом
  • Никаких резких движений, запредельных сгибаний и скручиваний
  • При выполнении упражнений возможен дискомфорт в спине. При сильной и острой боли нужно уменьшать амплитуду упражнения либо полностью его исключить
  • Старайтесь выполнять упражнения медленно, обращайте внимание какие мышцы напрягаются

Вот простой комплекс упражнений, который сможет выполнить каждый у себя дома, чтобы уменьшить боль в спине.

 

Ласточка на полу

2-3 подхода по 20-30 повторений.

Исходное положение: лежа на животе лицом вниз. На вдохе приподнимаем одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. Все делаем очень плавно. На выдохе опустить руки и ноги на пол. Именно плавно опустить, а не бросить.

Если возникают трудности

  • Руки можно держать под подбородком (расставив локти в стороны) — это слегка упростит выполнение
  • Сократите количество повторений до 8-10, и плавно их увеличивайте их каждую неделю
  • Если выполнять подъемы одновременно рук и ног слишком сложно, начните с подъема одного корпуса (ноги остаются на полу). Спустя несколько недель регулярной зарядки вы без труда сможете подключить и ноги
  • Ни в коем случае не пытайтесь выполнять упражнение, упираясь руками в пол!

 


Приседания

2-3 подхода по 20-30 повторений.

Ноги на ширине плеч, на вдохе плавно присаживаемся, на выдохе плавно встаем. Глубина приседа должна быть комфортной - вы не должны заваливаться назад или вперед. В идеале, присед должен выполняться до положения бедер параллельных полу, или чуть глубже. Ничего страшного, если у вас это не получается - не форсируйте. Спина (в особенности, поясница) должна быть прямой на протяжении всего подхода.

Если возникают трудности

  • Первое время первыми будут уставать ноги - это нормально. По мере их привыкания, увеличивайте нагрузку (количество раз и глубину приседа) и вы начнете чувствовать работу мышц поясницы.
  • Не обязательно приседать слишком глубоко: если вам мешает лишний вес или не позволяет физическая форма, присаживайтесь не до конца (полуприсед). В этом случае попробуйте увеличить количество упражнений в каждом подходе
  • Подберите удобную постановку ног: они могут стоять на ширине плеч или чуть шире. Ступни можно ставить как параллельно друг другу, так и расставить чуть в стороны. При удобной постановке ног вас не будет заваливать вперед или назад во время выполнения упражнения.
  • Руки могут находиться в любом удобном положении. Главное, чтобы не мешали — сложите их за голову, вытяните вперед или положите на пояс.
  • Никогда не “теряйте” напряжение в пояснице, особенно на подъеме - она всегда должна быть прямой.
  • Не заваливайтесь телом вперед во время подъема. 
  • Не торопитесь, делайте упражнение плавно.

 

Наклоны вперед

2-3 подхода по 20-30 повторений.

Ноги на ширине плеч. На выдох плавно наклоняемся вниз. Акцентируйте все свое внимание на поясницу — она должна оставаться прямой, не прогибаться. Наклонитесь максимально вниз, не сгибая поясницы. Не пытайтесь сразу же дотянуться до пола, не форсируйте наклон, делайте плавно. Не расслабляя спины вернитесь в положение стоя на вдохе.

Если возникают трудности

  • Допустимо слегка сгорбить спину в грудном отделе в нижней точке
  • Мы не растягиваем ноги, а тренируем мышцы спины: если в наклоне тянет колени, слегка согните их. Не пытайтесь скорее дотянуться до пола — это другое упражнение
  • Если у вас лишний вес и живот мешает наклонам вперед - сократите амплитуду упражнения до максимально возможной, но увеличьте количество
  • Ни в коем случае не “теряйте” напряжение в пояснице — она должна быть прямой
  • Не торопитесь, делайте упражнение плавно


Не пытайтесь делать упражнения по-максимуму, это не даст никакой пользы. Интенсивность выполнения упражнений должна быть разминочной: допустима небольшая отдышка. Выть от переутомления и обливаться потом точно не надо — в таком состоянии сложно контролировать правильность выполнения упражнений. Не перетруждайтесь, делайте меньше повторений, но не забывайте еженедельно, пусть и незначительно, повышать нагрузку.

Выполнять комплекс упражнений можно как последовательно (3 подхода “ласточки”, потом 3 подхода приседаний, потом 3 подхода наклонов), так и друг за другом (3 круга, каждый круг: подход “ласточки”, приседания, наклоны).

Ничего страшного если в один или два дня вы пропустили зарядку: возвращайтесь к нагрузкам, как только будете вновь готовы, не сдавайтесь.

Выполнение комплекса займет у не более 10-20 минут, зато подарит бодрость и уменьшит неприятные ощущения в спине и пояснице. Облегчение боли в спине вы почувствуйте уже после первой недели регулярных утренних занятий.

И главное — не бросайте зарядку как только боль в спине стабильно уменьшится. Без регулярной зарядки тонус мышц пойдет на спад, ноющая боль в спине вернётся в течение одной-двух недель.

Помимо зарядки

Научитесь сидеть прямо!

Это сложно, на это уйдет не меньше месяца-двух, но это постоянная полезная тренировка спины! В положении сидя с не прямой спиной вы усугубляете положение: поврежденный диск постоянно находится под давлением.

Сидя прямо ваши мышцы всегда будут в тонусе, а боль в спине будет уменьшаться. В идеале, начать сидеть на стульях без спинки, хотя бы пару часов в день.

Сиденье в автомобиле тоже лучше выпрямить вертикально вверх до упора.

Привыкайте сидеть с прямой спиной! Это полезно и красиво. А спина скажет вам за это спасибо.

И даже не пытайтесь носить поддерживающие и фиксирующие корсеты — они только ослабят ваши мышцы спины.

Больше гуляйте

Начните больше ходить. Ходите пешком на работу, прогуливайтесь в обед 3-4 км, гуляйте вечером с семьей или с питомцем. Не стоять на месте и не бегать — просто ходить.

Долгие пешие прогулки полезны для спины, движения ног при ходьбе отлично гоняют кровь в пояснице, повышая тонус мышц.

Через пару недель вы будете замечать разницу до и после прогулки. Да и для общего здоровья очень полезно!